Pilates-blog

Het starten van een nieuw trainingsprogramma kan overweldigend zijn, maar met het juiste Pilates Reformer-trainingsplan voor beginners kan iedereen beginnen en de vruchten plukken van deze low-impact oefening. Hier is een voorbeeld van een Pilates Reformer-trainingsplan voor beginners dat kan helpen bij het opbouwen van kracht, flexibiliteit en evenwicht.

Week 1: Introductie tot Pilates Reformer

Tijdens de eerste week is het belangrijk om je te concentreren op de basis van Pilates Reformer-oefeningen. Een gecertificeerde Pilates Reformer-instructeur kan beginners begeleiden bij de juiste uitlijning en techniek om veilige en effectieve bewegingen te garanderen. De eerste week kan bestaan ​​uit basisoefeningen zoals voetenwerk, armcirkels en beencirkels.

Dag 1:

• Voetwerkserie: hielen bij elkaar, tenen uit elkaar, tenen bij elkaar, hielen uit elkaar (elk 10 herhalingen)
• Armcirkels: ga op de rug liggen met de armen gestrekt naar de zijkanten, maak kleine cirkels met de armen (10 herhalingen in elke richting)
• Beencirkels: ga op de rug liggen met de benen gestrekt, maak kleine cirkels met de benen (10 herhalingen in elke richting)

Dag 2:

• Lange wervelkolom stretch: ga op de wagen zitten met de benen gestrekt, rond de wervelkolom naar voren en rol terug omhoog (10 herhalingen)
• De Honderd: liggend op de rug met de benen in tafelbladpositie, pomp de armen omhoog en omlaag terwijl u een stabiele positie met de benen vasthoudt (10 sets van 10)

Dag 3:

• Leg press op de zij: ga op de zij liggen met de benen gestrekt, druk de wagen met het bovenste been naar buiten en naar binnen (10 herhalingen aan elke kant)
• Korte boxserie: zittend op de box met gestrekte benen, voer een serie oefeningen uit, waaronder wervelkolomflexie, rotatie en zijwaartse buiging (elk 5 herhalingen)

Week 2: Kracht opbouwen

In de tweede week is het tijd om kracht op te bouwen en het lichaam uit te dagen met complexere oefeningen. De focus moet liggen op het perfectioneren van de techniek en het geleidelijk verhogen van de intensiteit.

Dag 1:

• Knie-rekserie: kniel op de wagen met de handen op de voetstang, voer een serie oefeningen uit, waaronder knie-rekoefeningen, buikspieroefeningen en pikes (elk 10 herhalingen)
• Olifant: staand op de wagen met de handen op de voetstang, scharnier naar voren vanuit de heupen en trek de wagen naar binnen met de voeten (10 herhalingen)

Dag 2:

• Korte wervelkolommassage: liggend op de rug met de benen omhoog, rol omhoog op de schouders en rol weer terug naar beneden (10 herhalingen)
• Zijligging beenserie: ga op je zij liggen met je benen gestrekt, voer een serie oefeningen uit, waaronder beenheffen, cirkels en heffen met het onderste been (10 herhalingen aan elke kant)

Dag 3:

• Serie buikmassage: kniel op de wagen met de handen op de voetstang, voer een serie oefeningen uit, waaronder flexie van de wervelkolom, rotatie en zijwaartse buiging (elk 5 herhalingen)
• Rugslag: op de buik liggen met gestrekte armen, het bovenlichaam en de armen van de wagen tillen en de armen in een cirkel naar achteren draaien (10 herhalingen)

Week 3: Intensiteit verhogen

In de derde week is het tijd om de intensiteit van de Pilates Reformer workout te verhogen. Dit kan worden bereikt door de weerstand te verhogen, meer herhalingen toe te voegen of nieuwe oefeningen te introduceren.

Dag 1:

• Lange stretchserie: sta op de wagen met je handen op de voetstang en voer een serie oefeningen uit, waaronder lunges, squats en beenheffen (elk 10 herhalingen)
• Push-up serie: kniel op de wagen met de handen op de voetstang en voer een serie oefeningen uit, waaronder push-ups, tricep dips en pikes (elk 10 herhalingen)

Dag 2:

• Teaser: op de rug liggen met de armen gestrekt boven het hoofd en de benen in tafelbladpositie, rol omhoog in een V-sit en rol weer terug (10 herhalingen)

Week 4: Alles bij elkaar voegen

• Combineer de oefeningen die u in de voorgaande weken hebt geleerd en creëer een full body workout.
• Concentreer u op de flow en continuïteit tussen de oefeningen.
• Blijf de juiste vorm en uitlijning oefenen en luister naar de behoeften van uw lichaam.

Extra tips voor een succesvol Pilates Reformer-trainingsplan voor beginners:

Consistentie is de sleutel. Probeer Pilates Reformer minstens twee tot drie keer per week te beoefenen om resultaten te zien.

Hier is een voorbeeld van een Pilates Reformer-trainingsplan voor beginners:

• Warming-up (5-10 minuten)

Begin je workout met een paar minuten lichte cardio, zoals marcheren of joggen op de plaats, om je hartslag omhoog te krijgen en je spieren op te warmen. Besteed daarna een paar minuten aan het stretchen van je spieren, waarbij je je concentreert op gebieden die strak of gespannen aanvoelen.

• Voetwerk (5-10 minuten)

Begin uw Pilates Reformer-workout met een aantal basisoefeningen voor voetenwerk, die u helpen leren hoe u de machine gebruikt en uw kernspieren goed gebruikt. Enkele goede oefeningen voor voetenwerk voor beginners zijn de toe taps, heel lifts en leg circles.

• Oefeningen voor het middenlichaam (10-15 minuten)

Ga vervolgens verder met wat oefeningen voor het middenlichaam die gericht zijn op je kernspieren, zoals de honderd, de buikmassageserie en de wervelkolomstretch naar voren. Deze oefeningen helpen je om je buikspieren, schuine buikspieren en rugspieren sterker te maken, terwijl ze ook je houding en uitlijning verbeteren.

• Oefeningen voor het bovenlichaam (10-15 minuten)

Nadat je aan je middenlichaam hebt gewerkt, is het tijd om je te richten op de spieren van je bovenlichaam, waaronder je armen, schouders en bovenrug. Enkele goede oefeningen voor het bovenlichaam voor beginners zijn de armcirkels, de borstpers en de rugslag.

• Oefeningen voor het onderlichaam (10-15 minuten)

Sluit je Pilates Reformer workout af met wat oefeningen voor het onderlichaam, zoals de leg press, de hamstring curl en de leg circles. Deze oefeningen helpen je om kracht en flexibiliteit in je benen en heupen op te bouwen, terwijl ze ook je evenwicht en stabiliteit verbeteren.

• Afkoelen (5-10 minuten)

Sluit je workout af met een paar minuten zachte stretchoefeningen en diepe ademhaling om je spieren te helpen herstellen en spierpijn te verminderen. Dit is ook een goed moment om na te denken over je workout en intenties te bepalen voor je volgende Pilates Reformer-sessie.

Dit Pilates Reformer-trainingsplan voor beginners bevat een mix van oefeningen die gericht zijn op het hele lichaam, inclusief de armen, benen en core. De voetenwerkoefeningen helpen je om vertrouwd te raken met de machine en werken aan je uitlijning en stabiliteit. De arm- en beenoefeningen richten zich op het opbouwen van kracht en flexibiliteit in het boven- en onderlichaam, terwijl de brugoefening zich richt op de bilspieren en onderrug.

Vergeet niet dat consistentie de sleutel is als het om trainen gaat. Probeer daarom een ​​regelmatig trainingsschema aan te houden en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen naarmate u sterker wordt en vertrouwder raakt met het apparaat.